就寝時の基本姿勢は、本人が最も痛みを感じない体勢を選ぶことが最優先ですが、臨床的に推奨される基本形は「横向き」と「膝を立てた仰向け」の2パターンです。
① 横向き＋膝クッション（側臥位）
痛む側を上にして横向きになり、背中を軽く丸めてエビのような姿勢をとります。この際、両膝の間に厚手のクッションや折りたたんだバスタオルを挟むのが決定的なポイントです。上の脚が下側に落ち込んで骨盤がねじれるのを防ぎ、仙腸関節や腰方形筋への負担を最小限に抑えます。
② 仰向け＋膝を立てる・膝下クッション（仰臥位）
仰向けで寝る場合は、決して足を真っ直ぐ伸ばしてはいけません。膝を立てるか、膝裏からふくらはぎの下に大きめのクッションや座布団を差し入れ、股関節と膝がそれぞれ90度近く曲がる角度を作ります。これにより骨盤の後傾が促され、腰椎と敷布団の間の隙間が埋まって腰全体が均等に支持されます。
※ うつ伏せ寝がNGな理由
痛みを逃れようとうつ伏せになる方がいますが、うつ伏せは腰椎の前弯を強制し、椎間関節を強く圧迫するため基本的に禁忌です。首を左右どちらかに大きく捻る必要もあるため、頚椎から胸椎・腰椎への連動した歪みを生み、症状悪化の大きなリスクとなります。
